Mediterraner weißer Bohnensalat ohne Thunfisch
Vorgegarte weiße Bohnen werden mit Tomaten, Gurke, Oliven und Petersilie zu einem frischen vegetarischen Salat kombiniert. Zitronensaft und Olivenöl geben ein leichtes Dressing. Fisch wird hier durch eine eigenständige Gemüse-Kräuter-Mischung ersetzt.
Eine Prise Naschzauber
Mediterraner weißer Bohnensalat ohne Thunfisch
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Backen / Kochen
- 0 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 20 Min.
- Gesamtzeit
- 40 Min.
Für 4 Portionen · Schwierigkeit: Einfach
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
Pro Rezeptanteil (1 von 4; Rezept ergibt 4 Portionen)
- Energie
- 268 kcal
- Eiweiß
- 12,7 g
- Fett
- 9,4 g
- Kohlenhydrate
- 26,1 g
- Ballaststoffe
- 10,9 g
- Zucker
- 5,2 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 1,2 g
- Salz
- 1,78 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Berechnungsgrundlage
Wir rechnen die Quellenwerte je 100 g mit der essbaren Zutatenmenge in Gramm um. Bei ausdrücklich je 100 ml deklarierten Werten verwenden wir die entsprechende Menge in Millilitern. Für Umrechnungen zwischen Gramm und Millilitern sowie für Stückangaben gelten die beim Rezept offengelegten Dichten, Gewichte und Näherungen. Die Summe wird durch die angegebene Zahl der Originalportionen geteilt. Essbare Mengen gehen vollständig ein, soweit bei den Annahmen oder Ausnahmen keine andere Menge oder ein nicht verzehrter Anteil beschrieben ist. Pauschale Gar- oder Wasserverluste werden nicht abgezogen. Fehlende Ausgangswerte bleiben unbekannt und sind nicht gleich null. Die Ergebnisse sind gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Berechnete gerundete Näherungswerte je Rezeptanteil, keine Laboranalyse. Grundrezept ohne optionale Varianten. Ausgangsmengen, verwendete Produktmodelle und ungemessene Küchenreste sind offengelegt. Kein pauschaler Garverlustfaktor.
- 480 g weiße Bohnen aus der Dose, Abtropfgewicht: Ausdrücklich angegebenes Abtropfgewicht weißer Dosenbohnen, passender Konservendatensatz. Kein weiterer Abtropfabzug und keine Trockenbohnen.
- 250 g Tomaten: Genannte essbare Ausgangsmenge in passendem Roh-/Produktzustand: Tomate roh. Kleine ungewogene Putzreste bleiben als Näherung im konservativen Ansatz.
- 200 g Salatgurke: Essbare rohe Gurken-Ausgangsmenge. Kleine Putzreste, optional entfernte Kerne/Schale oder ausgetretene Flüssigkeit sind nicht gewogen; konservativer Gesamtansatz.
- 1 kleine rote Zwiebel: Gewogene Mengen als geschälte Küchen-Ausgangsmenge; bei 1 kleiner Zwiebel USDA SR28 NDB 11282: 70 g essbarer Anteil. Stückgrößen und Zwiebelsorten schwanken.
- 60 g schwarze Oliven, entsteint: Entsteinte schwarze Oliven ohne Aufguss; kein erneuter Stein-/Abtropfabzug.
- 30 g Petersilie: Genannte frische Kräutermenge als konservatives Ausgangsgewicht. Ungewogene grobe, entfernte Stiele können den tatsächlich gegessenen Anteil etwas verringern.
- 30 ml Olivenöl: Gesamtes zugesetztes Olivenöl mit 0,918 g/ml nach FAO/INFOODS Density Database 2012. Keine erfundene Aufnahmequote; Reste auf Blech/Pfanne/in der Schüssel können den Verzehr verringern.
- 30 ml Zitronensaft: Zitronensaft ohne Schale oder Fruchtfleisch, rund 1,03 g/ml nach USDA SR28 NDB 09152.
- 0,5 TL Salz: Direkt verzehrtes Salz, USDA SR28 NDB 02047: 1 gestrichener TL rund 6 g. Eine Prise wird offen mit 0,3 g angenähert. Salz im verworfenen Wasser wird separat behandelt.
- 0,25 TL Pfeffer: USDA SR28 NDB 02030: 1 TL schwarzer Pfeffer = 2,3 g, ¼ TL = 0,575 g. Eine Prise wird offen mit 0,1 g angenähert, nicht als exakte Messung.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
Ergänzende Quelle: USDA SR28; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
So wird’s gemacht
-
Bohnen abspülen
Weiße Bohnen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen und gründlich abtropfen lassen. Nur bereits gegarte Dosen- oder Glasbohnen verwenden, keine eingeweichten rohen Bohnen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Bohnen abspülen. -
Gemüse vorbereiten
Tomaten würfeln und bei sehr wässrigen Exemplaren überschüssige Kerne entfernen. Gurke waschen und würfeln. Zwiebel fein schneiden, Oliven halbieren und Petersilie hacken.
Illustration des Zubereitungsschritts. Gemüse vorbereiten. -
Dressing mischen
Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl mit einer Gabel einarbeiten. Zwiebelwürfel im Dressing etwa 5 Minuten ziehen lassen, während die übrigen Zutaten abtropfen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Dressing mischen. -
Vorsichtig vermengen
Bohnen, Tomaten, Gurke, Oliven und Petersilie in einer großen Schüssel locker mischen. Dressing darübergeben und mit zwei Löffeln behutsam unterheben, damit die Bohnen nicht zerdrückt werden.
Illustration des Zubereitungsschritts. Vorsichtig vermengen. -
Kurz ziehen lassen
Abgedeckt etwa 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen und vor dem Servieren nochmals wenden. Nach Geschmack vorsichtig abschmecken; Oliven bringen bereits Salz mit.
Illustration des Zubereitungsschritts. Kurz ziehen lassen.
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Große Cannellini- oder Butterbohnen geben eine cremige Textur. Beide müssen bereits gegart sein.
- Für Meal Prep Gemüse und Dressing getrennt halten und erst kurz vor dem Essen mit den Bohnen vermengen.
Damit es gut gelingt
Die Hinweise beziehen sich auf die Originalmenge.
Wie bleiben die weißen Bohnen beim Mischen ganz?
Lass die gespülten, bereits gegarten Bohnen gut abtropfen und hebe sie mit zwei großen Löffeln unter Gemüse und Dressing. Rühre anschließend nicht ständig weiter: Nach den 20 Minuten Ziehzeit genügt ein vorsichtiges Wenden vor dem Servieren.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Abgedeckt bei höchstens 5 °C innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Die frische Gurke macht den Salat zum Einfrieren ungeeignet.
Zeitangaben sind Richtwerte. Zutaten, Ausgangstemperatur und die verwendete Küchenausstattung können das Ergebnis beeinflussen. Orientiere dich auch an den beschriebenen Merkmalen in den Zubereitungsschritten.
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