Fregola Sarda mit Miesmuschelfleisch und Tomaten
Die kleinen gerösteten Hartweizenperlen garen bei dieser Fregola Sarda direkt in einem Tomaten-Weißwein-Sud. Bereits gegartes, ausgelöstes Miesmuschelfleisch wird zum Schluss heiß gezogen. So ist die tatsächlich verwendete essbare Muschelmenge klar, ohne eine Ausbeute aus einem ungewogenen Sack Schalenmuscheln zu behaupten.
Eine Prise Naschzauber
Fregola Sarda mit Miesmuschelfleisch und Tomaten
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Backen / Kochen
- 30 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 0 Min.
- Gesamtzeit
- 45 Min.
Für 4 Portionen · Schwierigkeit: einfach
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
Ein Viertel des vollständig beschriebenen Grundansatzes; nur fest enthaltene Beilagen sind mitgerechnet.
- Energie
- 430 kcal
- Eiweiß
- 20,9 g
- Fett
- 10,2 g
- Kohlenhydrate
- 56,8 g
- Ballaststoffe
- 4,8 g
- Zucker
- 6,1 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 1,7 g
- Salz
- 1,75 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Berechnungsgrundlage
Wir rechnen die Quellenwerte je 100 g mit der essbaren Zutatenmenge in Gramm um. Bei ausdrücklich je 100 ml deklarierten Werten verwenden wir die entsprechende Menge in Millilitern. Für Umrechnungen zwischen Gramm und Millilitern sowie für Stückangaben gelten die beim Rezept offengelegten Dichten, Gewichte und Näherungen. Die Summe wird durch die angegebene Zahl der Originalportionen geteilt. Essbare Mengen gehen vollständig ein, soweit bei den Annahmen oder Ausnahmen keine andere Menge oder ein nicht verzehrter Anteil beschrieben ist. Pauschale Gar- oder Wasserverluste werden nicht abgezogen. Fehlende Ausgangswerte bleiben unbekannt und sind nicht gleich null. Die Ergebnisse sind gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Zutatenbasierte Näherungswerte pro gleichmäßig aufgeteilter Portion. Kein eigener Kochtest, keine Laboranalyse und keine gewogene fertige Portionsmasse.
- Essbare Roh-, Trocken- beziehungsweise Abtropfmengen sind ausdrücklich genannt. Nicht gemessene Garverluste und Pfannenreste werden nicht durch erfundene Quoten abgezogen. Die Schätzung ist keine Analyse des fertigen Gerichts.
- Generische BLS- und belegte ergänzende Lebensmittelprofile sind repräsentativ. Marken können abweichen; unbekannte optionale Nährstoffe bleiben unbekannt, statt als Null ausgegeben zu werden.
- 300 g Fregola Sarda aus Hartweizen, trocken und ohne Ei: Generisches BLS-Profil trockener eifreier Hartweizenpasta als Näherung für ungewürzte geröstete Fregola. Keine Fregola-Markenwerte; Trockenmenge 300 g vollständig gerechnet.
- 400 g gegartes Miesmuschelfleisch, ausgelöst und abgetropft, ungewürzt: Tatsächlich 400 g essbares, bereits gegartes und von Schalen befreites Muschelfleisch nach BLS-Garprofil gerechnet; kein Einkaufsgewicht mit Schalen und keine geschätzte Muschelausbeute. Keine Muscheln in Öl oder gewürzter Sauce.
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose samt Saft: Genannte essbare 400-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 120 g Zwiebel, geschält: Genannte essbare 120-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 10 g Knoblauch, geschält: Genannte essbare 10-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 25 g Olivenöl: Genannte essbare 25-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 100 ml trockener Weißwein: Generisches USDA-Weißweinprofil als Näherung je 100 g; offizielles SR 28-Haushaltsgewicht 14106:29,4 g je US-fl-oz(29,5735295625 ml). Vollinput einschließlich Alkohol gerechnet, keine unbelegte Verdampfungsquote.
- 750 ml Wasser: Wasser für den Grundansatz vollständig als Input gerechnet; Haushaltsnäherung 1 g/ml. Verdampfen liefert keine zusätzlichen Nährstoffe; daraus wird kein fertiges Portionsgewicht abgeleitet.
- 3 g Salz: Genannte essbare 3-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 0,5 g schwarzer Pfeffer, gemahlen: Genannte essbare 0.5-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
- 10 g glatte Petersilienblätter: Genannte essbare 10-g-Ausgangsmenge vollständig gerechnet; keine erfundenen Garverlust- oder Restquoten.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
Ergänzende Quelle: USDA SR28, inherited unchanged official archive; exact supplemental food selection; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
So wird’s gemacht
-
Muschelfleisch und Aromaten vorbereiten
Bereits gegartes, ausgelöstes Muschelfleisch abtropfen lassen und 400 g abwiegen. Tiefgekühltes gegartes Muschelfleisch zuvor vollständig im Kühlschrank auftauen und nach Packungsangabe verwenden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden.
Illustration des Zubereitungsschritts. Muschelfleisch und Aromaten vorbereiten -
Tomatengrundlage anschwitzen
Öl in einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel 4 Minuten weich anschwitzen, Knoblauch 30 Sekunden mitbraten. Trockene Fregola zugeben und 1 Minute umrühren, damit sich die Perlen mit dem Öl benetzen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Tomatengrundlage anschwitzen -
Fregola im Sud garen
Weißwein zugeben und kurz aufkochen. Tomaten samt Saft,750 ml Wasser, Salz und Pfeffer einrühren. Offen sanft köcheln lassen und regelmäßig umrühren. Die Fregola nach Packungsangabe etwa 15–20 Minuten garen, bis sie weich mit leichtem Biss ist; bei Bedarf zusätzliches heißes Wasser in kleinen Mengen zugeben.
Illustration des Zubereitungsschritts. Fregola im Sud garen -
Gegarte Muscheln vollständig erhitzen
Muschelfleisch erst zugeben, wenn die Fregola fast gar ist. Bei sanftem Köcheln vollständig durcherhitzen; überall mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen und die Packungsanweisung beachten. Nicht unnötig lange kochen, damit das Muschelfleisch nicht zäh wird. Der Ansatz soll saftig bleiben, aber keine dünne Suppe sein.
Illustration des Zubereitungsschritts. Gegarte Muscheln vollständig erhitzen -
Petersilie unterheben und portionieren
Petersilie unter die fertige Fregola heben. Gesamte Pasta, Muscheln und Tomatensud gleichmäßig auf vier tiefe Teller verteilen. Es werden keine dekorativen leeren Muschelschalen und keine zusätzliche rohe Muschelsauce hinzugefügt.
Illustration des Zubereitungsschritts. Petersilie unterheben und portionieren
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Dieses Rezept verwendet ausdrücklich bereits gegartes, ungewürztes und ausgelöstes Muschelfleisch. Rohe Muscheln in Schalen brauchen einen separaten Reinigungs- und Garablauf und sind nicht direkt in diesem Ansatz austauschbar.
- Die 400 g sind essbares Abtropfgewicht. Aus 1 kg Muscheln mit Schale wird hier keine pauschale Fleischmenge berechnet; die reale Ausbeute variiert.
- Fregola unterscheidet sich in Größe und Röstung je Produkt. Garzeit und zusätzliche Wassermenge an die Packung anpassen, regelmäßig kosten.
- Eine ungewürzte eifreie Hartweizenpasta dient nur als offener Nährwertproxy. Das ist keine markenspezifisch geprüfte Deklaration gerösteter Fregola.
- Muschelfleisch bleibt kühl, bis es in den heißen Ansatz kommt. Für Reste zügig kühlen und sorgfältig wieder vollständig erhitzen; nicht lange warm stehen lassen.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reste zügig in flache Portionen verteilen und abkühlen. Abgedeckt bei höchstens 5 °C lagern und innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Beim erneuten Erhitzen überall mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. Nur einmal wieder aufwärmen.
Zeitangaben sind Richtwerte. Zutaten, Ausgangstemperatur und die verwendete Küchenausstattung können das Ergebnis beeinflussen. Orientiere dich auch an den beschriebenen Merkmalen in den Zubereitungsschritten.
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