Zitronen-Hähnchen mit Zucchini und Couscous
Dünne Hähnchenstreifen braten mit Zucchini in einer Pfanne und bekommen zum Schluss eine frische Zitronennote. Dazu quillt Couscous in wenigen Minuten. Das Gericht braucht keine Marinierzeit und eignet sich für ein unkompliziertes Abendessen.
Eine Prise Naschzauber
Zitronen-Hähnchen mit Zucchini und Couscous
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Backen / Kochen
- 18 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 0 Min.
- Gesamtzeit
- 28 Min.
Für 2 Portionen · Schwierigkeit: Einfach
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
1 Portion = 1/2 des gesamten fertigen Rezepts; gleichmäßig aufgeteilte Zutaten, keine gewogene Fertigportion
- Energie
- 469 kcal
- Eiweiß
- 38,3 g
- Fett
- 13,0 g
- Kohlenhydrate
- 46,3 g
- Ballaststoffe
- 6,0 g
- Zucker
- 3,9 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 1,9 g
- Salz
- 1,61 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Berechnungsgrundlage
Wir rechnen die Quellenwerte je 100 g mit der essbaren Zutatenmenge in Gramm um. Bei ausdrücklich je 100 ml deklarierten Werten verwenden wir die entsprechende Menge in Millilitern. Für Umrechnungen zwischen Gramm und Millilitern sowie für Stückangaben gelten die beim Rezept offengelegten Dichten, Gewichte und Näherungen. Die Summe wird durch die angegebene Zahl der Originalportionen geteilt. Essbare Mengen gehen vollständig ein, soweit bei den Annahmen oder Ausnahmen keine andere Menge oder ein nicht verzehrter Anteil beschrieben ist. Pauschale Gar- oder Wasserverluste werden nicht abgezogen. Fehlende Ausgangswerte bleiben unbekannt und sind nicht gleich null. Die Ergebnisse sind gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- 250 g Hähnchenbrustfilet, roh, ohne Haut und Knochen: Essbare rohe oder trockene Ausgangsmenge laut Rezept; vollständig angesetzt, kein pauschaler Garverlust.
- 300 g Zucchini, geputzter essbarer Anteil: Essbare rohe oder trockene Ausgangsmenge laut Rezept; vollständig angesetzt, kein pauschaler Garverlust.
- 120 g Instant-Couscous aus Hartweizen, trocken: Essbare rohe oder trockene Ausgangsmenge laut Rezept; vollständig angesetzt, kein pauschaler Garverlust.
- 150 ml Wasser für den Couscous, je nach Packung etwas mehr: FAO/INFOODS Wasser≈1g/ml als Haushaltsnähe;150ml≈150g. Keine behauptete fertige Portionsmasse/verdunstete Menge.
- 1 Knoblauchzehe (geschält ca. 3 g): USDA SR28 NDB11215:3g essbarer Knoblauch/Zehe als Stückreferenz;1Zehen≈3g. Keine gemessene universelle Zehengröße.
- 20 ml Olivenöl: FAO/INFOODS2012: Olivenöl0,918 g/ml; 20ml×0.918=18.36g. Vollständiger Einsatz, keine gemessene Aufnahme/Restekorrektur.
- 25 ml Zitronensaft, frisch gepresst: USDA SR28 NDB09152:244g je UScup236,588ml; gerundete repräsentative Dichte1.03g/ml. Ganze Saftmenge enthalten.
- 50 ml Wasser für die Pfanne: FAO/INFOODS Wasser≈1g/ml als Haushaltsnähe;50ml≈50g. Keine behauptete fertige Portionsmasse/verdunstete Menge.
- ½ TL getrockneter Thymian (Rezeptreferenz ca. 0,5 g): USDA SR28 NDB02042 getrocknete Thymianblätter1g/US-Teelöffel;½TL≈0,5g, nicht gemahlenes Pulver1,4g.
- ½ TL Salz (Rezeptreferenz ca. 3 g): USDA SR28 NDB02047 gestrichener US-Teelöffel6g als Haushaltsreferenz;0.5TL=3g. Kristallform/Löffel variieren; vollständig enthalten.
- ¼ TL schwarzer Pfeffer: USDA SR28 NDB02030: gemahlener schwarzer Pfeffer2.3g/US-Teelöffel;0.25TL repräsentativ. Keine universelle Löffel-/Mahlgraddichte.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
Ergänzende Quelle: USDA SR28; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
So wird’s gemacht
-
Couscous ansetzen
150 ml Wasser mit einem Drittel des Salzes aufkochen. Couscous in einer hitzefesten Schüssel übergießen, abdecken und nach Packung etwa 5 Minuten quellen lassen. Die benötigte Wassermenge hängt von der Instant-Sorte ab; falls die Packung mehr Flüssigkeit nennt oder noch trockene Körnchen bleiben, entsprechend wenig kochendes Wasser ergänzen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Den gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern. -
Zutaten schneiden
Zucchini waschen, Enden entfernen und 300 g essbaren Anteil abwiegen. Längs halbieren und in 5 mm dünne Scheiben schneiden. Geschälten Knoblauch hacken. Hähnchen nicht waschen und auf einem separaten Brett in etwa 5 mm dünne Streifen schneiden; Arbeitsmaterial und Hände danach reinigen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Dünne Hähnchenstreifen getrennt von Zucchini und Knoblauch vorbereiten. -
Hähnchen anbraten
10 ml Öl in einer 28-cm-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 7 Minuten unter Wenden rundum braten, bis es gebräunte Stellen hat. Mit einem sauberen Wender herausnehmen und in einer sauberen Schüssel kurz bereithalten. Die Kerntemperatur wird beim Fertiggaren geprüft.
Illustration des Zubereitungsschritts. Die dünnen Hähnchenstreifen im Öl anbraten. -
Zucchini und Fleisch fertig garen
Übrige 10 ml Öl und Zucchini in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Knoblauch und Thymian 1 Minute mitbraten. Hähnchen, 50 ml Wasser, Zitronensaft, die übrigen zwei Drittel des Salzes und Pfeffer zugeben und 3–4 Minuten köcheln; diese Zeit schließt die folgende 2-minütige Haltezeit ein. Eine dünne Thermometersonde längs bis in die Mitte eines der dicksten Streifen führen: mindestens 70 °C erreichen und 2 Minuten halten; bei Bedarf länger garen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Hähnchen und Zucchini in wenig Zitronen-Thymian-Sud leise fertig garen. -
Zusammen servieren
Couscous mit einer Gabel auflockern und vollständig auf zwei Teller verteilen. Das gesamte Hähnchen und die Zucchini daneben anrichten und die vollständige Zitronensauce darüberlöffeln.
Illustration des Zubereitungsschritts. Couscous, Hähnchen, Zucchini und den gesamten Sud auf zwei Teller verteilen.
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Für die kurze Quellzeit ausdrücklich Instant-Couscous verwenden. Packungsangaben gehen bei Quellzeit und Wassermenge vor; ergänztes Wasser verändert die Portionsenergie nicht.
- Die Grammangaben zu Knoblauch und TL-Gewürzen sind ungefähre Rezeptreferenzen. Mahlgrad, Löffelfüllung und Zehengröße können abweichen.
- Dünne Fleischstreifen passen zur kurzen Garzeit. Bei größeren Mengen portionsweise braten und eine größere Pfanne verwenden; die 28 Minuten beziehen sich auf zwei Portionen.
- Zitronensaft erst beim Fertiggaren zugeben, damit die frische Zitronennote erhalten bleibt.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reste zügig in flache Behälter verteilen, innerhalb von 2 Stunden abgedeckt kühlen und bei höchstens 5 °C innerhalb von 2 Tagen essen. Nur die benötigte Menge einmal erwärmen und überall mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen.
Zeitangaben sind Richtwerte. Zutaten, Ausgangstemperatur und die verwendete Küchenausstattung können das Ergebnis beeinflussen. Orientiere dich auch an den beschriebenen Merkmalen in den Zubereitungsschritten.
Zutaten, Dekoration & Zubehör
Das brauchst du dafür.
Passend zu den Zutaten und Arbeitsschritten ausgewählt. Nutze, was du bereits zu Hause hast.
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Eine dünne Sonde längs bis in die Mitte eines dickeren Hähnchenstreifens führen und die Temperatur beim Fertiggaren prüfen.
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