Kabeljau im Päckchen mit Fenchel und Bohnen
Kabeljau gart mit vorgegartem Fenchel, Tomaten und weißen Bohnen in Backpapier. Die Päckchensäfte werden als Sauce mit serviert.
Eine Prise Naschzauber
Kabeljau im Päckchen mit Fenchel und Bohnen
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Backen / Kochen
- 35 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 0 Min.
- Gesamtzeit
- 55 Min.
Für 4 Portionen · Schwierigkeit: Mittel
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
- Energie
- 406 kcal
- Eiweiß
- 46,0 g
- Fett
- 7,6 g
- Kohlenhydrate
- 29,1 g
- Ballaststoffe
- 15,2 g
- Zucker
- 8,0 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 1,2 g
- Salz
- 2,14 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Berechnungsgrundlage
Summe aus Quellenwerten je 100 g × essbarer Grammmenge / 100 bzw. ausdrücklich deklarierten Quellenwerten je 100 ml × abgemessener Millilitermenge / 100; geteilt durch die angegebenen Portionen. Masse und Volumen werden nicht ohne belegte Dichte ineinander umgerechnet. Alle angegebenen essbaren Mengen werden vollständig angesetzt. Abweichende Mengenmodelle und nicht verzehrte Anteile stehen bei den Annahmen und Ausnahmen des jeweiligen Rezepts. Keine pauschale Garverlust- oder Wasserverlustkorrektur. Unbezifferte Werte bleiben unbekannt. Gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Nährwerte als Näherung für die vollständige Grundvariante und die angegebene Zahl gleichmäßig aufgeteilter Hauptportionen; keine Laboranalyse oder gewogene fertige Portionsmasse.
- Alle fest eingeplanten Beilagen, Saucen, Dips und Dressings sowie die gesamte bereitgestellte Ölmenge zählen mit. Nicht gewogene Pfannen- und Schüsselreste werden nicht als gemessene Verluste abgezogen.
- Vorbereitete Roh-, Trocken- und ausdrücklich gegarte oder abgetropfte Zutaten werden auf ihrer jeweiligen essbaren Ausgangsbasis gerechnet. Keine pauschale Garverlust-, Fettaufnahme- oder Nährstoffretentionsquote.
- Generische Lebensmittelprofile und repräsentative Produktdeklarationen können von der verwendeten Packung abweichen. Fehlende Werte und Angaben unter einer Nachweisgrenze bleiben unbekannt statt 0.
- Vier haut- und grätenfreie rohe Filets à 180 g ergeben 720 g essbaren Fischinput. Gegarte weiße Bohnen werden abgetropft gewogen; BLS Gartenbohne als repräsentative Referenz. Sämtlicher Päckchensaft wird serviert.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
So wird’s gemacht
-
Fisch und Gemüse vorbereiten
Vier etwa 40 × 40 cm große Stücke ofengeeignetes Backpapier und ein Backblech bereitlegen. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen; Hitzefreigabe des Papiers beachten. Fenchel in etwa 3 mm dünne Scheiben schneiden, Tomaten würfeln und Knoblauch hacken. Bohnen im Sieb abtropfen lassen und erst danach 480 g abwiegen. Fisch bis zum Packen gekühlt halten.
Illustration des Zubereitungsschritts. Fisch und Gemüse vorbereiten -
Fenchel vorgaren
Das gesamte Öl in einem Topf erhitzen. Fenchel und Knoblauch 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Die 60 g Wasser zugeben und zugedeckt etwa 8–10 Minuten dünsten, bis die Scheiben biegsam, aber noch nicht zerfallen sind. Den gesamten Fenchel samt Flüssigkeit aufbewahren; nichts abgießen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Fenchel vorgaren -
Päckchen dicht falten
Bohnen, Tomaten und vorgegarten Fenchel mit allen Topfsäften in vier gleiche Anteile teilen und jeweils auf die Mitte eines Papierstücks geben. Je ein Filet darauflegen. Zitronensaft, Salz und Pfeffer gleichmäßig auf alle vier Päckchen verteilen. Papier über dem Fisch zusammenführen, mehrfach nach unten falten und die Enden dicht einschlagen. Auf dem Blech nebeneinander ablegen, nicht aufeinanderstapeln.
Illustration des Zubereitungsschritts. Päckchen dicht falten -
Im eigenen Dampf garen
Auf mittlerer Schiene etwa 20–25 Minuten backen. Ein Päckchen auf dem Blech vorsichtig vom Gesicht weg öffnen; heißer Dampf tritt aus. Die dickste Filetmitte mit einem sauberen Einstichthermometer prüfen: mindestens 70 °C erreichen und weitere 2 Minuten auf dieser Temperatur halten. Bei Bedarf wieder schließen und weitergaren; jedes unterschiedlich dicke Filet prüfen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Im eigenen Dampf garen -
Säfte vollständig servieren
Die übrigen Päckchen vorsichtig öffnen und jeweils Fisch, Bohnen, Gemüse sowie sämtliche Päckchensäfte auf einen Teller geben. Petersilie fein hacken und vollständig auf die vier Portionen verteilen. Backpapier wird nicht mitgegessen. Das Fischfleisch ist vollständig weiß und teilt sich in Lamellen; diese Merkmale ergänzen die Temperaturprobe.
Illustration des Zubereitungsschritts. Säfte vollständig servieren
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- TK-Kabeljau im Kühlschrank vollständig auftauen, Auftauwasser entsorgen und erst die verwendeten essbaren Filets abwiegen. Auftauzeit ist zusätzliche Vorbereitungszeit.
- Fenchel muss vor dem Packen biegsam werden; dicke rohe Stücke können bei fertig gegartem Fisch noch hart sein.
- Weiße Bohnen gehören zum Grundgericht. Kartoffeln, Brot oder zusätzliche Sauce wären eine gesonderte Variante und sind hier nicht zusätzlich vorgesehen.
Damit es gut gelingt
Die Hinweise beziehen sich auf die Originalmenge.
Dicht packen und sicher öffnen
Das Papier braucht oberhalb des Fischs etwas Luftraum. Mehrfach gefaltete Mitte und eingeschlagene Enden halten Dampf und Säfte im Paket. Nicht unter den Grill schieben. Zum Prüfen auf dem Blech öffnen und das Gesicht vom austretenden Dampf fernhalten.
Portionsanpassung
Eine Portion ist ein Filet mit einem Viertel aller Bohnen, Gemüse und Säfte. Für zusätzliche Portionen ebenso große Einzelpäckchen und ausreichend Blechfläche einplanen. Filetdicke und Kerntemperatur bestimmen die Garzeit, nicht die Päckchenzahl.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reste in flachen Behältern zügig abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden gekühlt lagern. Abgedeckt bei höchstens 5 °C bis zum nächsten Tag verbrauchen. Beim Aufwärmen an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; nur die benötigte Portion erwärmen.
Zeitangaben sind Richtwerte. Backöfen, Formgrößen und Zutaten können das Ergebnis beeinflussen.
Zutaten, Dekoration & Zubehör
Das brauchst du dafür.
Passend zu den Zutaten und Arbeitsschritten ausgewählt. Nutze, was du bereits zu Hause hast.
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Dünstet die dünnen Fenchelscheiben mit wenig Wasser; die gesamte Vorgarflüssigkeit kommt danach ins Päckchen.
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Misst im vorsichtig geöffneten Päckchen die dickste Fischmitte; die Backzeit allein ist keine Garprobe.
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