Kochen & Alltag · 25 ausgewählte Rezepte
25 proteinreiche Rezepte für den Alltag
Was passt heute auf deinen Teller? Hier findest du 25 vollständige Hauptgerichte mit berechneten Nährwerten. Vergleiche Eiweiß, Energie und Zubereitungszeit und wähle eine Mahlzeit, die zu deinem Alltag passt.
Zur RezeptauswahlMit Tipps zur Vorbereitung & Links zu allen Rezepten
Für Muskelaufbau wirken regelmäßiges Krafttraining, ausreichende Energiezufuhr und eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen. Der persönliche Proteinbedarf hängt unter anderem von Alter und Trainingsumfang ab. Diese Auswahl verbindet verschiedene pflanzliche und tierische Proteinquellen mit Gemüse und passenden Beilagen.
Grundlagen: DGE: Proteinzufuhr im Sport ↗ · DGE: Fragen zu Proteinbedarf und Ernährung ↗ · Europäische Kommission: Nährwertangaben ↗
01 · Gut geplant
Eine vollständige Portion vergleichen
Die Angaben gelten für den beschriebenen Grundansatz mit Öl, Sauce und den angegebenen Beilagen. Eine große Portion liefert häufig mehr Eiweiß als eine kleine; berücksichtige deshalb auch Energie, Hunger und deine gesamte Tagesernährung. Die Aufteilung findest du jeweils im Rezept.
02 · Gut geplant
Zeit für jeden Kochschritt einplanen
Die Gesamtzeit berücksichtigt Vorbereitung, Garung und Ruhephasen. Ein Pfannengericht passt gut an einen normalen Kochabend; Biryani, Rouladen und Schmortöpfe brauchen mehr Zeit. Nutze die Filter und beachte bei mehr Portionen zusätzliche Bratchargen und passende Gefäße.
03 · Gut geplant
Pflanzlich und vegetarisch abwechslungsreich kochen
Tempeh, Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte und Milchprodukte bringen unterschiedliche Texturen auf den Teller. Der Ernährungsfilter zeigt ausdrücklich vegane und vegetarische Grundrezepte. Angaben zu Allergenen, Produktzuständen und Zutatenvarianten stehen bei jedem Gericht.
04 · Gut geplant
Vorkochen mit konkreter Anleitung
Wähle die Gerichte mit Vorbereitungshinweisen und lagere gegarte Speisen zügig gekühlt. Rohkost, Dip und warme Bestandteile bleiben bis zum Essen getrennt. Die Rezeptseite erklärt Aufbewahrung und Wiedererwärmen für die jeweilige Mahlzeit.
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Was passt heute auf deinen Teller?
Vergleiche Eiweiß, Energie und die vollständige Zubereitungszeit. Alle Nährwerte gelten für eine Grundportion des jeweiligen Rezepts – mit den dort angegebenen Beilagen und Saucen.
So liest du die Portionsangaben
Eine Portion entspricht dem angegebenen Anteil am Grundrezept. Die Aufteilung und Zutatenbasis findest du bei jeder Karte und ausführlich im Rezept. Die Nährwerte sind berechnete Näherungswerte; Produkte, Zubereitung und Aufteilung können abweichen.
„Proteinreich“ bedeutet, dass mindestens 20 Prozent der Energie aus Eiweiß stammen. Die Auswahl wird auf derselben vollständigen Zutaten- und Portionsbasis geprüft. Grundlage der Nährwertangabe ↗
Alle 25 Rezepte in der Auswahl.
Für diese Kombination ist kein Rezept dabei. Wähle eine andere Zeit oder setze die Filter zurück.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 55,3 g
- Energie
- 574 kcal
Ein helles, tomatenfreies Chili mit zartem Hähnchen, weißen Bohnen und grüner Paprika. Cayennepfeffer gibt etwas Schärfe; zerdrückte Bohnen binden die cremige Brühe ohne Mehl.
Portion & Vorbereitung
Ein Viertel des vollständigen Chilis mit Bohnen, Hähnchen, Frischkäse und sämtlicher Sauce; ohne zusätzliche Beilage.
Reste rasch in flache Behälter umfüllen, abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Bei höchstens 5 °C bis 2 Tage ab Zubereitung aufbewahren. Beim Aufwärmen unter Rühren überall mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; nur die benötigte Menge erwärmen.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 58,0 g
- Energie
- 755 kcal
Goldbrauner Naturtempeh trifft auf weiche Kartoffeln, vollständig gegarte grüne Bohnen und kühle Gurke. Die warme Erdnuss-Limetten-Sauce wird auf die beiden vollständigen Hauptportionen verteilt.
Portion & Vorbereitung
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
Gegartes Gemüse und Tempeh nach dem Essen zügig in flachen Behältern abkühlen und bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage aufbewahren. Gurke und Sauce getrennt kühlen. Gegarte Bestandteile vor erneutem Servieren vollständig durcherhitzen; Gurke erst danach dazugeben.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 42,5 g
- Energie
- 459 kcal
Dünne Rinderhüftstreifen, knackiger Brokkoli und eine glänzende Ingwer-Sojasauce: Die Stärke umhüllt das Fleisch, statt eine schwere Sauce zu bilden. Der Reis gehört zu den vier vollständigen Portionen.
Portion & Vorbereitung
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
Reis und fertig gegartes Pfannengericht getrennt in flache Portionsbehälter füllen, rasch abkühlen und abgedeckt bei höchstens 5 °C lagern. Innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Beim Erwärmen gründlich rühren und mindestens 70 °C für 2 Minuten an allen Stellen erreichen. Reis nicht lange lauwarm stehen lassen.
Vegetarisch
Seitan-Döner im Fladenbrot mit Krautsalat
Je Grundportion
- Eiweiß
- 68,4 g
- Energie
- 797 kcal
Fertig gekaufter Naturseitan wird dünn aufgeschnitten und in der Pfanne gewürzt. Dazu kommen saftiger Krautsalat, Tomate, Gurke und eine milde Sojajoghurtsauce im veganen Fladenbrot.
Portion & Vorbereitung
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
Je Grundportion
- Eiweiß
- 36,2 g
- Energie
- 600 kcal
Offen belegte warme Tortillas, cremig zerdrückte schwarze Bohnen, frische Tomatensalsa und vollständig gegarte Spiegeleier. Zwei Eier pro Portion und etwas Feta machen daraus eine vollständige Hauptmahlzeit statt einer kleinen Frühstücksbeilage.
Portion & Vorbereitung
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
Salsa und Bohnen lassen sich bis zu 2 Tage im Voraus vollständig zubereiten. Rasch getrennt abkühlen, bei höchstens 5 °C lagern und beim Aufwärmen mindestens 70 °C für 2 Minuten an allen Stellen erreichen. Tortillas separat wärmen und die Eier frisch vollständig durchgaren; erst vor dem Essen offen belegen.
Geflügel
Hähnchen-Enchiladas aus dem Ofen
Je Grundportion
- Eiweiß
- 57,6 g
- Energie
- 754 kcal
Acht gefüllte Weizentortillas werden in einer selbst gekochten Tomaten-Gewürz-Sauce gebacken. Hähnchen, Kidneybohnen, Paprika und der Käsebelag ergeben vier vollständige Portionen.
Portion & Vorbereitung
Zwei von acht Enchiladas mit einem Viertel aller Füllung, Sauce und Käse.
Grundansatz: acht Rollen für vier Portionen in einer Form etwa 35 × 25 cm. Für mehr Portionen vollständige weitere Ansätze auf passende Formen verteilen.
Reste rasch in flachen geschlossenen Behältern abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden kühlen. Bei höchstens 5 °C bis 2 Tage ab Zubereitung lagern. Im Ofen abgedeckt oder portionsweise anders aufwärmen, bis die Mitte mindestens 70 °C für 2 Minuten erreicht; nicht mehrfach warmhalten und wieder abkühlen.
Vegetarisch
Dubu Jorim mit Reis und Gurke
Je Grundportion
- Eiweiß
- 55,9 g
- Energie
- 710 kcal
Tofuscheiben werden zuerst goldbraun gebraten und anschließend in einer würzigen Soja-Chili-Sauce geschmort. Reis und ein Gurkensalat mit Sesam vervollständigen die vegane Hauptportion; Fischsauce kommt nicht hinein.
Portion & Vorbereitung
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
Je Grundportion
- Eiweiß
- 46,0 g
- Energie
- 406 kcal
Kabeljau gart mit vorgegartem Fenchel, Tomaten und weißen Bohnen in Backpapier. Die Päckchensäfte werden als Sauce mit serviert.
Portion & Vorbereitung
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
Je Grundportion
- Eiweiß
- 49,1 g
- Energie
- 554 kcal
Vorgegarte Kartoffelscheiben und Brokkoli werden von einem körnigen Hüttenkäse-Ei-Guss zusammengehalten. Eine dünne Goudaauflage bräunt im Ofen; der Auflauf ergibt vier vollständige Hauptportionen.
Portion & Vorbereitung
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
Den Auflauf vollständig durchgaren, danach in flache Einzelportionen teilen, rasch abkühlen und bei höchstens 5 °C kühlen. Innerhalb von 2 Tagen essen. Vor dem Verzehr auch die Portionenmitte auf mindestens 70 °C für 2 Minuten erwärmen. Größere Mengen auf entsprechend mehr Formfläche verteilen.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 40,1 g
- Energie
- 433 kcal
Frisch gebratene Rinderhüfte trifft auf Gurke, Tomaten, Minze und Koriander. Das Limetten-Fischsaucendressing verbindet warmes Fleisch und knackige Rohkost; die abgemessene Reisbeilage macht daraus vier Hauptmahlzeiten.
Portion & Vorbereitung
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
Je Grundportion
- Eiweiß
- 55,5 g
- Energie
- 716 kcal
Würzige Köfte aus feinem Sojagranulat und Kichererbsenmehl werden in zwei Chargen gebraten. Dazu gibt es Bulgur und einen kühlen Gurken-Kräuterjoghurt aus fettarmem Naturjoghurt.
Portion & Vorbereitung
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
Köfte und Bulgur zügig in flachen Behältern abkühlen, den Kräuterjoghurt getrennt kühlen und alles bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage lagern. Köfte und Bulgur vor erneutem Essen vollständig durcherhitzen; den Joghurt erst danach hinzufügen.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 47,7 g
- Energie
- 489 kcal
Dünne Putenschnitzel werden offen mit Parmaschinken und Salbei belegt und in der Pfanne gegart. Kartoffeln, grüne Bohnen und die Zitronen-Pfannensauce gehören zur vollständigen Portion.
Portion & Vorbereitung
Zwei von acht Saltimbocca, ein Viertel der Kartoffeln und Bohnen sowie ein Viertel der gesamten Pfannensauce.
Vegetarisch
Tempeh-Sauerkraut-Pfanne mit Kartoffeln
Je Grundportion
- Eiweiß
- 50,6 g
- Energie
- 665 kcal
Eine herzhafte vegane Pfanne mit goldbraunem Tempeh, Kartoffelwürfeln und mildem Sauerkraut. Apfel und Kümmel runden den Geschmack ab; eine abgewogene Menge aufgefangener Lake bleibt im Gericht.
Portion & Vorbereitung
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
Reste zügig in flachen Behältern abkühlen und zugedeckt bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage kühlen. Beim Aufwärmen die ganze Portion einschließlich Flüssigkeit vollständig durcherhitzen; nur die benötigte Menge erneut erwärmen.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 40,8 g
- Energie
- 500 kcal
Gewürzreis mit frischem Schellfisch, Erbsen und hart gekochten Eiern. Der vollständige Fischsud gart den Reis und bleibt im Gericht.
Portion & Vorbereitung
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
Vegetarisch
Ful Medames mit Ei, Joghurt und Vollkornfladen
Je Grundportion
- Eiweiß
- 43,4 g
- Energie
- 642 kcal
Reife, bereits gegarte Favabohnen werden mit Zwiebel und Kreuzkümmel erhitzt und nur teilweise zerdrückt. Dazu gibt es hart gekochtes Ei, Naturjoghurt und vier kleine selbst gemachte Vollkornfladen; alle Beilagen sind im Grundansatz enthalten.
Portion & Vorbereitung
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
Bohnenmasse und hart gekochte Eier getrennt rasch abkühlen und bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage lagern. Joghurt separat gekühlt halten. Bohnen beim Erwärmen auf mindestens 70 °C für 2 Minuten bringen; Petersilie zuletzt zufügen. Die kleinen Vollkornfladen möglichst frisch backen oder nur bis zum nächsten Tag gut verpackt lagern.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 42,9 g
- Energie
- 637 kcal
Sardinenfilets und Fenchel verbinden sich mit Sardellen, Rosinen und Pinienkernen zu einer hellen Pasta. Der Fisch wird in der Sauce vollständig gegart.
Portion & Vorbereitung
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
Je Grundportion
- Eiweiß
- 44,5 g
- Energie
- 660 kcal
Eine grüne Püreesuppe aus Tiefkühlerbsen und Kartoffeln, dazu gebräunter Räuchertofu und Roggenvollkornbrot. Alle drei Bestandteile sind fest portioniert.
Portion & Vorbereitung
1 von 4 gleichmäßig aufgeteilten vollständigen Hauptportionen einschließlich sämtlicher fest eingeplanter Beilage, Sauce beziehungsweise Dip/Salat; kein gemessenes fertiges Portionsgewicht.
Suppe und Tofu rasch getrennt in flachen Behältern abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden kühl stellen. Bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage aufbewahren. Suppe unter Rühren und Tofu separat auch im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten wiedererwärmen. Brot trocken getrennt lagern und erst beim Servieren dazugeben.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 47,2 g
- Energie
- 533 kcal
Rohe, fein zerkleinerte Hähnchenbrust gart als dünne Füllung direkt in knusprigen Pita-Taschen. Anbraten und Ofenfinish verbinden eine gebräunte Hülle mit einem kontrollierbar durchgegarten Kern.
Portion & Vorbereitung
Zwei gefüllte Pita-Hälften, ein Viertel des gesamten Joghurtdips und ein Viertel der Gurke.
Grundansatz: vier Pita-Brote, acht gefüllte Hälften, vier Portionen. Für mehr Portionen vollständige weitere Ansätze und zusätzliche Bratchargen planen.
Vegetarisch
Veganer Mapo-Tofu mit Reis
Je Grundportion
- Eiweiß
- 42,0 g
- Energie
- 592 kcal
Weicher Seidentofu und Sojagranulat in einer würzigen Sauce mit fermentierten Bohnen und Shiitake. Der Reis ist eine feste Beilage für vier Portionen.
Portion & Vorbereitung
1 von 4 gleichmäßig aufgeteilten vollständigen Hauptportionen einschließlich sämtlicher fest eingeplanter Beilage, Sauce beziehungsweise Dip/Salat; kein gemessenes fertiges Portionsgewicht.
Reis und Sauce nach dem Essen rasch getrennt in flachen Behältern abkühlen, spätestens innerhalb von 2 Stunden kühl stellen und bei höchstens 5 °C am nächsten Tag verbrauchen. Beim Wiedererwärmen auch im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. Reis nur einmal wiedererwärmen; bereits warm gehaltene Restportionen nicht erneut lange stehen lassen.
Aufläufe
Zucchini-Puten-Lasagne
Je Grundportion
- Eiweiß
- 51,8 g
- Energie
- 446 kcal
Zucchinischeiben ersetzen die Nudelplatten. Putenbrust-Ragout, Ricotta und Parmesan werden geschichtet; eine Ruhezeit hilft beim Portionieren.
Portion & Vorbereitung
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
Grundansatz für eine etwa 35 × 25 cm-Form mit mindestens 3 l nutzbarem Volumen und vier Portionen. Mehrere gleich flach gefüllte Formen getrennt garprüfen.
Reste in flachen Behältern zügig abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden gekühlt lagern. Abgedeckt bei höchstens 5 °C bis zum nächsten Tag verbrauchen. Beim Aufwärmen an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; nur die benötigte Portion erwärmen.
Vegetarisch
Edamame-Bratlinge mit Kräuter-Skyr und Salat
Je Grundportion
- Eiweiß
- 44,0 g
- Energie
- 526 kcal
Zwölf flache Bratlinge aus geschälten Edamame-Kernen, Ei und Haferflocken. Kräuter-Skyr, Salat und das ganze Bratöl gehören zu den vier Portionen.
Portion & Vorbereitung
1 von 4 gleichmäßig aufgeteilten vollständigen Hauptportionen einschließlich sämtlicher fest eingeplanter Beilage, Sauce beziehungsweise Dip/Salat; kein gemessenes fertiges Portionsgewicht.
Bratlinge rasch flach abkühlen und innerhalb von 2 Stunden kühl stellen. Bei höchstens 5 °C Bratlinge und Dip getrennt bis zu 2 Tage aufbewahren; den Salat frisch zubereiten oder ohne Dressing getrennt kühlen. Bratlinge vor dem Essen auch im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erhitzen, den Dip kalt dazugeben.
Reis & Getreide
Chicken Biryani mit geschichtetem Reis
Je Grundportion
- Eiweiß
- 44,5 g
- Energie
- 545 kcal
Eine alltagstaugliche Biryani-Fassung mit Hähnchenbrust, Joghurt-Masala und vorgegartem Basmati. Reis und Fleischsauce werden geschichtet; die definierte Reisflüssigkeit bleibt vollständig im Topf.
Portion & Vorbereitung
Ein Viertel des gesamten Reises, Hähnchens und Masalas einschließlich Öl, Marinade und sämtlicher Flüssigkeit; ohne Zusatzbeilage.
Vier Portionen im mindestens 4,5-l-Topf. Für mehr Portionen einen zweiten vollständigen Ansatz garen; Wasserverhältnis und Schichthöhe nicht beiläufig verändern.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 48,4 g
- Energie
- 567 kcal
Rote Linsen werden mit ihrem Kochwasser zum Waffelteig verarbeitet. Acht belgische Waffeln, Kräuter-Skyr und ein abgewogener Salat ergeben vier Hauptportionen.
Portion & Vorbereitung
1 von 4 gleichmäßig aufgeteilten vollständigen Hauptportionen einschließlich sämtlicher fest eingeplanter Beilage, Sauce beziehungsweise Dip/Salat; kein gemessenes fertiges Portionsgewicht.
Waffeln einzeln rasch abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden kühl stellen. Bei höchstens 5 °C Waffeln und Skyr-Dip getrennt bis zu 2 Tage lagern; Salat ohne Dressing möglichst frisch verwenden. Waffeln vor dem Essen auch im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erhitzen. Dip kalt dazugeben; er ersetzt kein Wiedererwärmen der Waffeln.
Je Grundportion
- Eiweiß
- 58,8 g
- Energie
- 740 kcal
Entbeinte Lammwürfel schmoren mit Tomaten und Gewürzen weich. Kichererbsen kommen zum Schluss dazu; die abgewogene Couscousbeilage ist eingeschlossen.
Portion & Vorbereitung
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
Reste in flachen Behältern zügig abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden gekühlt lagern. Abgedeckt bei höchstens 5 °C bis zum nächsten Tag verbrauchen. Beim Aufwärmen an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; nur die benötigte Portion erwärmen.
Vegetarisch
Seitan-Rouladen mit Kartoffeln und Bratensauce
Je Grundportion
- Eiweiß
- 71,6 g
- Energie
- 688 kcal
Acht kleine Rouladen aus selbst geknetetem Gluten-Bohnen-Teig, gefüllt mit Räuchertofu und Gurke. Dazu gehören die ganze Bratensauce und Kartoffeln.
Portion & Vorbereitung
1 von 4 gleichmäßig aufgeteilten vollständigen Hauptportionen einschließlich sämtlicher fest eingeplanter Beilage, Sauce beziehungsweise Dip/Salat; kein gemessenes fertiges Portionsgewicht.
Gegarte Rouladen und Sauce rasch in flachen Behältern abkühlen lassen, innerhalb von 2 Stunden kühl stellen und bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage aufbewahren. Kartoffeln getrennt kühlen. Beim Wiedererwärmen Rouladen, Sauce und Kartoffeln auch im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erhitzen. Frische Zwiebel- oder Gurkenreste nicht nachträglich unter gelagerte Portionen mischen.
Eine Frage zur Planung
Gut zu wissen.
Was bedeutet proteinreich?
Mindestens 20 Prozent der Energie müssen aus Protein stammen. Die Auswahl wird mit der vollständigen Zutatenbasis einschließlich Öl, Sauce und Beilagen geprüft. Die angezeigten Nährwerte sind berechnete, gerundete Näherungswerte.
Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?
Der persönliche Bedarf hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Trainingsumfang und Ziel ab. Die DGE beschreibt unterschiedliche Anforderungen für Alltag und ambitionierten Sport. Vergleiche die Gerichte als Teil deiner gesamten Ernährung; die Rezeptauswahl gibt kein individuelles Tagesziel vor.
Sind alle Rezepte vegetarisch?
Die Auswahl enthält Gerichte mit Geflügel, Fleisch und Fisch sowie vegetarische und vegane Mahlzeiten. Mit dem Ernährungsfilter findest du die passend gekennzeichneten Grundrezepte.
Kann ich die Portionen verändern?
Auf der Rezeptseite kannst du die Zutatenmengen anpassen, soweit das jeweilige Gericht frei skalierbar ist. Bei festen Ansätzen findest du Hinweise zu Rollenzahl, Form- oder Topfgröße und zusätzlichen Kochdurchgängen. Die Übersicht vergleicht jeweils eine Grundportion.
Kann ich Zutaten austauschen?
Die beschriebenen Varianten geben praktische Anregungen. Austauschprodukte oder zusätzliche Toppings verändern Zusammensetzung und Nährwerte. Quellen, Zustände, Mengen und wichtige Annahmen der berechneten Grundvariante stehen beim Rezept.
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