Tempeh-Sauerkraut-Pfanne mit Kartoffeln
Eine herzhafte vegane Pfanne mit goldbraunem Tempeh, Kartoffelwürfeln und mildem Sauerkraut. Apfel und Kümmel runden den Geschmack ab; eine abgewogene Menge aufgefangener Lake bleibt im Gericht.
Eine Prise Naschzauber
Tempeh-Sauerkraut-Pfanne mit Kartoffeln
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Backen / Kochen
- 30 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 0 Min.
- Gesamtzeit
- 45 Min.
Für 2 Portionen · Schwierigkeit: Einfach
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
1 vollständige Hauptportion als die Hälfte des gesamten angegebenen Ansatzes einschließlich Beilagen und Sauce
- Energie
- 665 kcal
- Eiweiß
- 50,6 g
- Fett
- 23,5 g
- Kohlenhydrate
- 47,4 g
- Ballaststoffe
- 21,3 g
- Zucker
- 11,7 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 3,8 g
- Salz
- 2,73 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Ausnahmen zur Berechnung: Ungesalzenes Wasser zum Kochen der Kartoffeln, wird vollständig abgegossen (Ungesalzenes Kochwasser wird vollständig abgegossen und ist keine verzehrte Beilage. Ungewogene Nährstoffübergänge aus den Lebensmitteln werden damit nicht als gemessen behauptet.).
Berechnungsgrundlage
Summe aus Quellenwerten je 100 g × essbarer Grammmenge / 100 bzw. ausdrücklich deklarierten Quellenwerten je 100 ml × abgemessener Millilitermenge / 100; geteilt durch die angegebenen Portionen. Masse und Volumen werden nicht ohne belegte Dichte ineinander umgerechnet. Alle angegebenen essbaren Mengen werden vollständig angesetzt. Abweichende Mengenmodelle und nicht verzehrte Anteile stehen bei den Annahmen und Ausnahmen des jeweiligen Rezepts. Keine pauschale Garverlust- oder Wasserverlustkorrektur. Unbezifferte Werte bleiben unbekannt. Gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Eine Hauptportion umfasst die Hälfte von Tempeh, Kartoffeln, Kraut, Apfel und der gesamten Schmorflüssigkeit; 10 g Rapsöl für den ganzen Ansatz sind vollständig enthalten.
- Kartoffeln und Apfel werden in essbaren Roh-Nettomengen gerechnet. 350 g Sauerkraut sind tatsächlich nach losem Abtropfen gewogene feste Ware, ohne Pressen oder weiteren pauschalen Abzug.
- Natur-Sojatempeh wird durch die deklarierte Primärreferenz Tempeh Natur, haltbar der Tempehmanufaktur mit 192 kcal und 22 g Eiweiß je 100 g repräsentiert. Andere Marken und Rezepturen können abweichen.
- Näherung für „100 g aufgefangene Sauerkrautlake“: Die getrennt gewogene und vollständig servierte Lake wird mit dem generischen BLS-Sauerkrautsaftprofil angesetzt. Die konkrete Zusammensetzung und Salz-/Wasserbilanz dieser Lake sind nicht gemessen.
- Lake und abgewogenes Schmorwasser werden mitserviert. Die ganze Ölmenge ist ein offener Vollinput, keine gemessene Fettaufnahme; es wird keine Nährstoffretention beim Garen behauptet.
- Ungesalzenes Kartoffel-Kochwasser wird vollständig abgegossen. Haushalts-Garverluste und fertiges Portionsgewicht sind nicht gemessen; daraus werden keine fertigen 100-g-Werte abgeleitet.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
Ergänzende Quelle: Herstellerdeklaration: Tempehmanufaktur Natur haltbar; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
Ergänzende Quelle: USDA SR28; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
So wird’s gemacht
-
Kraut und Gemüse abwiegen
Sauerkraut in ein Sieb über einer Schüssel geben, lose ablaufen lassen und nicht ausdrücken. 350 g feste Ware und 100 g der aufgefangenen Lake getrennt abwiegen. Ein Glas oder Beutel mit genügend Kraut und Lake wählen; übriges Kraut und übrige Lake sind Vorrat, kein Bestandteil dieser zwei Portionen. Kartoffeln in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel würfeln, Apfel in kleine Stücke und Tempeh in etwa 1 cm dicke Stücke schneiden.
Illustration des Zubereitungsschritts. Kraut und Gemüse abwiegen -
Kartoffeln gar kochen
Kartoffeln in ungesalzenem Wasser knapp bedeckt aufkochen und 12–15 Minuten sanft kochen, bis sich die Stücke ohne harten Kern einstechen lassen. Abgießen und kurz ausdampfen lassen. Währenddessen die Tempehpfanne zubereiten.
Illustration des Zubereitungsschritts. Kartoffeln gar kochen -
Tempeh in Chargen bräunen
Eine beschichtete tiefe 28-cm-Pfanne mit 5 g Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. 200 g Tempeh nebeneinander 6–8 Minuten unter vorsichtigem Wenden goldbraun und innen heiß braten, herausnehmen. Restliche 200 g mit den übrigen 5 g Öl ebenso braten. Packungshinweise beachten. Die Pfanne nicht leer stark erhitzen und beschichtungsschonende Werkzeuge verwenden.
Illustration des Zubereitungsschritts. Tempeh in Chargen bräunen -
Kraut mit Apfel und Lake schmoren
Zwiebel in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter Rühren anschwitzen. Apfel, Kümmel und Pfeffer zugeben. Die abgewogenen 350 g Sauerkraut, 100 g Lake und 100 g Wasser einrühren. Zugedeckt 8–10 Minuten sanft schmoren, bis Apfel und Kraut heiß und etwas weicher sind. Flüssigkeit nicht abgießen; wegen der salzigen Lake ist kein zusätzliches Salz im Grundrezept vorgesehen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Kraut mit Apfel und Lake schmoren -
Alles zusammen heiß werden lassen
Gegarte Kartoffeln und den gesamten Tempeh unterheben. Offen 2–3 Minuten erwärmen; den Ansatz eher saftig als trocken einkochen lassen. Auf zwei Hauptportionen verteilen und die gesamte verbleibende Schmorflüssigkeit mitservieren. Bei vier Portionen einen größeren Topf zum Zusammenführen verwenden und weiterhin 200-g-Bratchargen einhalten.
Illustration des Zubereitungsschritts. Alles zusammen heiß werden lassen
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Für das Rezept Sauerkraut natur ohne Speck und ohne Wein sowie ungewürzten Natur-Sojatempeh wählen. Bereits gewürzte Fertigmischungen schmecken anders und haben andere Nährwerte.
- Kraut und Lake werden getrennt gewogen und beide serviert. Die Menge der Lake unterscheidet sich je nach Handelsprodukt; Kraut hier weder waschen noch ausdrücken.
- Kartoffeln sind bereits Bestandteil der Hauptportion. Zusätzliches Brot vergrößert die Mahlzeit und verändert ihre Nährwerte.
Apfel mit Schale
Der Apfel kann nach gründlichem Waschen mit Schale verarbeitet werden. Dann nach Entfernen des Kerngehäuses 120 g abwiegen. Die Schale verändert Textur und Nährwerte.
Damit es gut gelingt
Die Hinweise beziehen sich auf die Originalmenge.
Vorbereiten und aufbewahren
Reste zügig in flachen Behältern abkühlen und zugedeckt bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage kühlen. Beim Aufwärmen die ganze Portion einschließlich Flüssigkeit vollständig durcherhitzen; nur die benötigte Menge erneut erwärmen.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reste zügig in flachen Behältern abkühlen und zugedeckt bei höchstens 5 °C bis zu 2 Tage kühlen. Beim Aufwärmen die ganze Portion einschließlich Flüssigkeit vollständig durcherhitzen; nur die benötigte Menge erneut erwärmen.
Zeitangaben sind Richtwerte. Backöfen, Formgrößen und Zutaten können das Ergebnis beeinflussen.
Zutaten, Dekoration & Zubehör
Das brauchst du dafür.
Passend zu den Zutaten und Arbeitsschritten ausgewählt. Nutze, was du bereits zu Hause hast.
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Brät 200 g Tempeh je Charge und schmort anschließend Kraut, Apfel und die abgewogene Lake auf dem Herd.
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Kocht die 350 g Kartoffelwürfel für den Zweipersonenansatz; größere Mengen brauchen mehr Topfraum.
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