Pasta con le Sarde mit Fenchel
Sardinenfilets und Fenchel verbinden sich mit Sardellen, Rosinen und Pinienkernen zu einer hellen Pasta. Der Fisch wird in der Sauce vollständig gegart.
Eine Prise Naschzauber
Pasta con le Sarde mit Fenchel
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Backen / Kochen
- 35 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 0 Min.
- Gesamtzeit
- 1 Std.
Für 4 Portionen · Schwierigkeit: Mittel
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
1 Portion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich genannter Beilage)
- Energie
- 637 kcal
- Eiweiß
- 42,9 g
- Fett
- 21,3 g
- Kohlenhydrate
- 64,6 g
- Ballaststoffe
- 7,9 g
- Zucker
- nicht bestimmbar
- Gesättigte Fettsäuren
- 3,8 g
- Salz
- 2,21 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Ausnahmen zur Berechnung: 3 l ungesalzenes Wasser (3 l ungesalzenes Wasser dienen nur als Nudel-Prozesswasser. Genau 150 g werden vor dem Abgießen separat entnommen und in der nachfolgenden Zutatenzeile einmal erfasst. Das restliche Prozesswasser wird abgegossen; keine gemessene Abgussmasse oder Retentionsquote.).
Berechnungsgrundlage
Summe aus Quellenwerten je 100 g × essbarer Grammmenge / 100 bzw. ausdrücklich deklarierten Quellenwerten je 100 ml × abgemessener Millilitermenge / 100; geteilt durch die angegebenen Portionen. Masse und Volumen werden nicht ohne belegte Dichte ineinander umgerechnet. Alle angegebenen essbaren Mengen werden vollständig angesetzt. Abweichende Mengenmodelle und nicht verzehrte Anteile stehen bei den Annahmen und Ausnahmen des jeweiligen Rezepts. Keine pauschale Garverlust- oder Wasserverlustkorrektur. Unbezifferte Werte bleiben unbekannt. Gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Nährwerte als Näherung für die vollständige Grundvariante und die angegebene Zahl gleichmäßig aufgeteilter Hauptportionen; keine Laboranalyse oder gewogene fertige Portionsmasse.
- Alle fest eingeplanten Beilagen, Saucen, Dips und Dressings sowie die gesamte bereitgestellte Ölmenge zählen mit. Nicht gewogene Pfannen- und Schüsselreste werden nicht als gemessene Verluste abgezogen.
- Vorbereitete Roh-, Trocken- und ausdrücklich gegarte oder abgetropfte Zutaten werden auf ihrer jeweiligen essbaren Ausgangsbasis gerechnet. Keine pauschale Garverlust-, Fettaufnahme- oder Nährstoffretentionsquote.
- Generische Lebensmittelprofile und repräsentative Produktdeklarationen können von der verwendeten Packung abweichen. Fehlende Werte und Angaben unter einer Nachweisgrenze bleiben unbekannt statt 0.
- 3 l ungesalzenes Wasser: Nur Nudel-Prozesswasser; genau 150 g werden in die servierte Sauce übernommen und in der separaten Zutatenzeile einmal gerechnet. Der Rest wird abgegossen, ohne erfundene Abgussmasse oder Retentionsquote. Alle 600 g rohe essbare Sardinenfilets, 320 g trockene Pasta, Öl, Sardellen und übrigen Zutaten sind enthalten.
Nicht bezifferte Ausgangswerte werden als „nicht bestimmbar“ angezeigt; sie sind nicht gleich null.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
Ergänzende Quelle: USDA SR28; Auswahl und Annäherungen sind oben beschrieben.
So wird’s gemacht
-
Fenchel schneiden und Safran einweichen
Fenchel längs in etwa 3 mm dünne Scheiben schneiden und Zwiebel fein würfeln. Die essbar vorbereiteten Sardinenfilets bis zum Garen gekühlt halten und auf verbliebene Gräten prüfen. Den gesamten Inhalt eines vordosierten 0,1-g-Safranbeutels in 30 g des für die Sauce abgewogenen Wassers einweichen; die übrigen 120 g bereithalten. Rosinen nicht separat abgießen oder ausdrücken.
Illustration des Zubereitungsschritts. Fenchel schneiden und Safran einweichen -
Pinienkerne und Saucenbasis vorbereiten
Pinienkerne in einer trockenen 28-cm-Schmorpfanne bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten hellgolden rösten und herausnehmen. Das gesamte Öl in die Pfanne geben. Zwiebel und Fenchel etwa 4 Minuten anschwitzen, Sardellen unter Rühren darin zerfallen lassen. Rosinen, Safran samt Einweichwasser, die übrigen 120 g Wasser, Salz und Pfeffer zugeben.
Illustration des Zubereitungsschritts. Pinienkerne und Saucenbasis vorbereiten -
Fenchel weich dünsten
Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10–12 Minuten dünsten, bis sich die dünnen Fenchelscheiben leicht mit einer Gabel teilen lassen. Gelegentlich umrühren. Sämtliche Flüssigkeit bleibt als Sauce in der Pfanne; bei trockenem Boden wenig Wasser nachgeben, nicht Öl ergänzen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Fenchel weich dünsten -
Spaghetti kochen und Wasser abnehmen
Parallel etwa 3 l Wasser im Nudeltopf aufkochen, nicht salzen. Die trockenen Spaghetti nach Packungszeit bissfest kochen. Vor dem Abgießen 150 g Kochwasser in einem hitzefesten Gefäß abwiegen und für die Sauce behalten. Restliches Prozesswasser abgießen; die Pasta nicht abspülen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Spaghetti kochen und Wasser abnehmen -
Sardinen in der Sauce garen
Sardinenfilets und die 150 g Kochwasser zur Fenchelsauce geben, behutsam verteilen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5–8 Minuten garen. In einem dickeren Filet mindestens 70 °C messen und weitere 2 Minuten halten; bei Bedarf verlängern. Die Filets werden undurchsichtig und lösen sich in Lamellen. Nicht kräftig zerrühren, damit Stücke erhalten bleiben.
Illustration des Zubereitungsschritts. Sardinen in der Sauce garen -
Pasta und Sauce verbinden
Spaghetti in die Pfanne geben und vorsichtig durchheben, bis die Sauce an der Pasta haftet. Bei Bedarf kurz leise weitergaren, aber keine Fischsäfte abgießen. Mit den gesamten gerösteten Pinienkernen auf vier gleich große Portionen verteilen. Zusätzlicher Käse, Öl oder Brot gehört nicht zu diesem Grundansatz.
Illustration des Zubereitungsschritts. Pasta und Sauce verbinden
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Für 600 g essbare Filets keine pauschale Zahl ganzer Sardinen kaufen: Größe und Putzverlust schwanken. Fischhändler können die benötigte Filetmenge vorbereiten.
- Dies ist eine alltagstaugliche Variante mit Gemüsefenchel; wildem Fenchel wird kein identischer Geschmack unterstellt.
- Rosinen, Pinienkerne, sämtliche Sardellen und das ganze angegebene Öl gehören zu den vier vollständigen Portionen; Käse oder Brot wären zusätzliche Varianten.
- Für 0,1 g Safran einen entsprechend vordosierten Portionsbeutel verwenden. Eine Küchenwaage mit üblichen 1-g-Schritten kann diese kleine Menge nicht zuverlässig abwiegen.
Damit es gut gelingt
Die Hinweise beziehen sich auf die Originalmenge.
Welche Sardinenmenge ist gemeint?
Die 600 g sind rohe essbare Filets nach dem Entfernen von Kopf, Innereien, Mittelgräte und Schuppen. Haut kann am Filet verbleiben. Einkaufsgewicht und Putzquote sind nicht festgelegt. Ölsardinen aus der Dose sind eine andere Zubereitungs- und Nährwertvariante.
Was gehört zur Sauce?
Rosinen, Pinienkerne, sämtliche Sardellen, das ganze angegebene Öl und die zurückbehaltenen 150 g ungesalzenes Kochwasser gehören zur Sauce. Kein Öl nachgießen und keine Fischsäfte abgießen. Ein Anteil der Pasta mit einem Viertel aller Saucenzutaten ist eine Portion.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reste in flachen Behältern zügig abkühlen und spätestens innerhalb von 2 Stunden gekühlt lagern. Abgedeckt bei höchstens 5 °C bis zum nächsten Tag verbrauchen. Beim Aufwärmen an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen; nur die benötigte Portion erwärmen.
Zeitangaben sind Richtwerte. Backöfen, Formgrößen und Zutaten können das Ergebnis beeinflussen.
Zutaten, Dekoration & Zubehör
Das brauchst du dafür.
Passend zu den Zutaten und Arbeitsschritten ausgewählt. Nutze, was du bereits zu Hause hast.
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Dünstet den Fenchel unter Deckel und gart die empfindlichen Sardinen in der Sauce; beschichtungsschonend umrühren.
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Bietet Platz für die Spaghetti und etwa 3 l ungesalzenes Prozesswasser, von dem 150 g für die Sauce behalten werden.
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Kontrolliert ein dickeres Sardinenfilet in der Sauce; die undurchsichtige Farbe ersetzt die Temperaturprobe nicht.
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