Rindfleisch mit Brokkoli und Reis
Dünne Rinderhüftstreifen, knackiger Brokkoli und eine glänzende Ingwer-Sojasauce: Die Stärke umhüllt das Fleisch, statt eine schwere Sauce zu bilden. Der Reis gehört zu den vier vollständigen Portionen.
Eine Prise Naschzauber
Rindfleisch mit Brokkoli und Reis
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Backen / Kochen
- 20 Min.
- Ruhe / Kühlung
- 10 Min.
- Gesamtzeit
- 50 Min.
Für 4 Portionen · Schwierigkeit: Einfach
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Angepasst werden Zutatenmengen; Backzeit, Temperatur, Formgröße und Arbeitsschritte ändern sich nicht automatisch.
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Nährwerte pro Portion
Berechnete, gerundete Näherungswerte
1 Hauptportion (1/4 des vollständigen Grundansatzes einschließlich aller genannten Beilagen)
- Energie
- 459 kcal
- Eiweiß
- 42,5 g
- Fett
- 9,2 g
- Kohlenhydrate
- 47,8 g
- Ballaststoffe
- 5,9 g
- Zucker
- 4,4 g
- Gesättigte Fettsäuren
- 2,1 g
- Salz
- 1,49 g
Berechnete Näherungswerte für die angegebenen Zutaten und die Original-Portionsgröße. Je nach Produkt, Zubereitung und Aufteilung können die Werte abweichen. Bei anderer Gesamtmenge bleiben die Werte pro gleich großer Portion gleich.
Berechnungsgrundlage
Summe aus Quellenwerten je 100 g × essbarer Grammmenge / 100 bzw. ausdrücklich deklarierten Quellenwerten je 100 ml × abgemessener Millilitermenge / 100; geteilt durch die angegebenen Portionen. Masse und Volumen werden nicht ohne belegte Dichte ineinander umgerechnet. Alle angegebenen essbaren Mengen werden vollständig angesetzt. Abweichende Mengenmodelle und nicht verzehrte Anteile stehen bei den Annahmen und Ausnahmen des jeweiligen Rezepts. Keine pauschale Garverlust- oder Wasserverlustkorrektur. Unbezifferte Werte bleiben unbekannt. Gerundete Näherungswerte, keine Laboranalyse.
- Nährwerte als Näherung für die vollständige Grundvariante und die angegebene Zahl gleichmäßig aufgeteilter Hauptportionen; keine Laboranalyse oder gewogene fertige Portionsmasse.
- Alle fest eingeplanten Beilagen, Saucen, Dips und Dressings sowie die gesamte bereitgestellte Ölmenge zählen mit. Nicht gewogene Pfannen- und Schüsselreste werden nicht als gemessene Verluste abgezogen.
- Vorbereitete Roh-, Trocken- und ausdrücklich gegarte oder abgetropfte Zutaten werden auf ihrer jeweiligen essbaren Ausgangsbasis gerechnet. Keine pauschale Garverlust-, Fettaufnahme- oder Nährstoffretentionsquote.
- Generische Lebensmittelprofile und repräsentative Produktdeklarationen können von der verwendeten Packung abweichen. Fehlende Werte und Angaben unter einer Nachweisgrenze bleiben unbekannt statt 0.
- Rohe geputzte Rinderhüfte statt eines beliebigen Rindfleischprofils. Der komplette Absorptionsreis, Brokkoli, Sauce und das gesamte Öl gehören zu den vier Portionen.
Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), CC BY 4.0. Naschzauber hat die Quellenwerte nach Zutatenmengen und Portionen umgerechnet.
So wird’s gemacht
-
Vorbereiten und dünn schneiden
Brokkoli waschen, in etwa 2–3 cm große Röschen teilen und den geschälten zarten Stiel in dünne Scheiben schneiden. Ingwer und Knoblauch fein hacken. Das rohe Fleisch nicht waschen, trocken tupfen und quer zur Faser in etwa 3 mm dünne Streifen schneiden. Danach Hände, Messer und Brett reinigen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Rohes Rindfleisch quer zur Faser in dünne Streifen schneiden; geputzte Brokkoliröschen und dünne geschälte Stielscheiben liegen separat bereit. -
Marinieren und Reis garen
Fleisch mit den 20 g Marinaden-Sojasauce, 10 g Maisstärke und 20 g Wasser gründlich mischen und 10 Minuten abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Reis mit den 400 g Wasser in einem Topf von mindestens 1,5 l aufkochen. Zugedeckt auf sehr kleiner Hitze etwa 15–18 Minuten garen, bis die Körner weich sind und das Wasser aufgenommen ist; vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten nachquellen lassen. Bei abweichender Packungskochzeit den Garendpunkt prüfen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Rohe dünne Rinderstreifen mit Sojasauce und Stärke-Wasser-Marinade mischen. -
Brokkoli separat vorgaren
Eine Pfanne mit Deckel, etwa 28 cm Randdurchmesser und mindestens 22 cm nutzbarem Boden, mit den 100 g Brokkoliwasser erhitzen. Brokkoli zufügen und zugedeckt 4–5 Minuten dünsten, bis die Röschen kräftig grün und bissfest sind. Brokkoli samt vorhandener Restflüssigkeit in eine saubere Schüssel geben; nichts abgießen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Brokkoli separat zugedeckt in Wasser vorgaren. -
Fleisch in drei Chargen braten
Für jede der drei Chargen je ein Drittel des gesamten Öls in die Pfanne geben und bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erwärmen. Die beschichtete Pfanne nicht leer stark vorheizen. Je etwa 200 g Fleisch locker in einer Lage verteilen und 2–3 Minuten unter einmaligem Wenden braten, bis die Außenseiten gebräunt sind. Bratgut auf einen sauberen Teller geben. Rohe Marinadenreste in der ursprünglichen Schüssel für den nächsten Schritt belassen; nicht als kalte Sauce verwenden.
Illustration des Zubereitungsschritts. Eine einzelne lockere Bratcharge dünner marinierter Rinderstreifen im Öl bräunen. -
Sauce binden und gemeinsam fertig garen
Die 20 g Sauce-Sojasauce mit Essig, Zucker, 6 g Maisstärke, 80 g kaltem Wasser und Pfeffer glatt rühren. Ingwer und Knoblauch im vorhandenen Pfannenfett etwa 30 Sekunden bewegen. Sauce, sämtliche rohen Marinadenreste und die Brokkoli-Restflüssigkeit zufügen, aufkochen und gut rühren. Fleisch samt ausgetretenem Saft und Brokkoli hineingeben. Unter Wenden 2–3 Minuten weitergaren, bis die Sauce leicht glänzend anhaftet und auch das Fleisch durchgegart ist; das Gericht soll an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. Reis lockern und alles auf vier Portionen verteilen.
Illustration des Zubereitungsschritts. Durchgegarte Rinderstreifen und grünen Brokkoli mit leicht gebundener Sauce verbinden; Reis gehört dazu.
Noch eine Prise besser
Tipps & Varianten
- Die Faser vor dem Schneiden erkennen: quer dazu geschnittene dünne Hüftstreifen lassen sich leichter kauen. Stark sehnige Stücke eignen sich für längeres Schmoren, nicht für diese kurze Pfannenmethode.
- Die 200 g je Bratcharge sind ein Richtwert für die genannte Bodenfläche. Liegt Fleisch übereinander oder sammelt sich viel Saft, eine kleinere Charge wählen; mit höherer Portionszahl zusätzliche Chargen einplanen.
- Die gesamte Marinade wird erhitzt und Bestandteil der Sauce. Für rohe und gegarte Zutaten getrennte Teller verwenden; rohe Marinade nicht nachträglich auf das fertige Essen gießen.
- Beim Skalieren wächst die Reismenge im passenden Topf mit. Pfannenboden und Brattemperatur bleiben gleich; mehr Portionen benötigen mehr Chargen und zusätzliche Zeit. Sauce und Brokkoli bei großem Ansatz in zwei Pfannen fertigstellen.
Milder würzen
Den Pfeffer weglassen und die gleiche Grundmenge Ingwer verwenden. Wer weniger salzige Sojasauce wählt, prüft die eigene Deklaration; die Zutatenvariante verändert die berechneten Werte.
Mit Sesam
Zum Servieren insgesamt 10 g gerösteten Sesam über die vier Portionen streuen. Das ist ein zusätzliches Topping mit dem Allergen Sesam und gehört nicht zur berechneten Grundvariante.
Damit es gut gelingt
Die Hinweise beziehen sich auf die Originalmenge.
Was gehört zu einer Hauptportion?
Der Grundansatz ergibt vier Hauptportionen aus Rindfleisch, Brokkoli, der vollständigen Marinade und Sauce sowie dem gesamten Reis. Die 200 g Reis sind das Trockengewicht für den ganzen Ansatz. Die Fleischangabe bezeichnet geputzte rohe Rinderhüfte, keine fertig gebratene Masse. Nicht genannte zusätzliche Beilagen und Varianten sind nicht enthalten.
Meal Prep: Reis und Pfanne getrennt
Reis und fertig gegartes Pfannengericht getrennt in flache Portionsbehälter füllen, rasch abkühlen und abgedeckt bei höchstens 5 °C lagern. Innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Beim Erwärmen gründlich rühren und mindestens 70 °C für 2 Minuten an allen Stellen erreichen. Reis nicht lange lauwarm stehen lassen.
Für später aufheben
Aufbewahrung
Reis und Pfannengericht zum Vorkochen getrennt in flache saubere Portionsbehälter füllen, rasch abkühlen und abgedeckt bei höchstens 5 °C lagern. Innerhalb von 2 Tagen verbrauchen. Zum Aufwärmen gründlich durchrühren und mindestens 70 °C für 2 Minuten an allen Stellen erreichen. Reis nicht lange lauwarm stehen lassen; spätes Aufwärmen gleicht unsichere Lagerung nicht aus.
Zeitangaben sind Richtwerte. Backöfen, Formgrößen und Zutaten können das Ergebnis beeinflussen.
Zutaten, Dekoration & Zubehör
Das brauchst du dafür.
Passend zu den Zutaten und Arbeitsschritten ausgewählt. Nutze, was du bereits zu Hause hast.
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Der Deckel hält den Dampf beim Vorgaren des Brokkolis; das Fleisch wird anschließend in kleinen Chargen gebräunt.
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Der kleine Topf bietet Platz für 200 g trockenen Reis und die abgemessene Wasserportion mit etwas freiem Rand.
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